Aktywny
Polska / dodano: 29-07-2020 / odsłony: 203 / komentarze: 0


Cenne i ważne fakty dotyczące witamin i minerałów




Wszyscy wiemy, że witaminy i minerały odgrywają istotną rolę w naszym rozwoju i ogólnym zdrowiu. W tym artykule podajemy ważne fakty dotyczące witamin i minerałów oraz tego, gdzie można je znaleźć.

Witaminy są niezbędne dla organizmu. Są niezbędne dla metabolizmu, wzroku, zdrowia immunologicznego oraz wzrostu i rozwoju.

Minerały pomagają regulować równowagę płynów, skurcze mięśni (w tym bicie serca), impulsy nerwowe, transport tlenu, funkcjonowanie układu odpornościowego i oczywiście budowę i naprawę mięśni.

Większość tych informacji została zaczerpnięta z Odżywiania sportowego i Żywienia w ćwiczeniach sportowych i zdrowiu .

Fakty na temat witamin
Witaminy są niezbędne do metabolizmu, prawidłowego wzrostu i rozwoju, wzroku oraz funkcjonowania narządów i układu odpornościowego. Wspomagają również wydajność człowieka, ułatwiając produkcję energii; wspomaganie skurczu i rozluźnienia mięśni. Witaminy odgrywają również istotną rolę w transporcie tlenu; budowanie i utrzymywanie kości i chrząstek; budowanie i naprawa tkanki mięśniowej; i chroniąc komórki organizmu przed uszkodzeniem.

Ciało ludzkie może wytwarzać witaminy D i K; wszystkie inne witaminy muszą być zawarte w diecie, aby spełnić wymagania dietetyczne. Chociaż niedobory lub niedobory niektórych składników odżywczych mogą osłabić adaptację treningową i wydajność, żadne aktualne dane nie wskazują, że nadmierne spożycie składników odżywczych, wykraczające poza wymagania dla ogólnego stanu zdrowia, poprawi wyniki sportowe. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie określonych witamin może wpływać na wydajność, adaptację treningową i regenerację. Dlatego powinieneś być ostrożny i przeczytać cały ten artykuł, zanim włożysz kolejną tabletkę suplementu witaminowego. Ten artykuł pomoże ci zilustrować znaczenie wielu witamin, a także to, co może się stać z twoim organizmem, jeśli masz nadmiar określonej witaminy. Podajemy również najlepsze źródła każdej witaminy.

Witamina A
Korzyści z witaminy A.
Zdrowe zęby
Zdrowe kości
Istotny dla tkanki kostnej i tkanki miękkiej
Pomaga w tworzeniu błon śluzowych
Poprawia skórę
Zapewnia dobre widzenie, zwłaszcza widzenie w nocy
Niezbędny do wzrostu, rozwoju, komunikacji komórkowej i funkcjonowania układu odpornościowego, a także do tworzenia i utrzymania kilku narządów, w tym serca, płuc i nerek.
Żywność zawierająca witaminę A.
Aktywną formą witaminy A w organizmie jest retinol. W pożywieniu występują dwa rodzaje witaminy A.

Żywność zawierająca wstępnie uformowaną witaminę A.
Całe mleko
Wątroba zwierzęca (szczególnie wołowina i indyk)
Niektóre wzbogacone produkty spożywcze (np. Ziarna zbóż)
Żywność zawierająca karotenoidy prowitaminy A.
Należą do nich beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna. Można go znaleźć w:

Marchew
Słodki ziemniak
Mango
Pomarańcze
Zdusić
Czerwona papryka (Capsicum)
Wodorost
Pomidor
brokuły
szpinak
Jarmuż
Fakty na temat witamin i minerałów - witamina A.
Marchew dostarcza jedną z najbogatszych form witaminy A.
Te karotenoidy są przekształcane w aktywną formę witaminy A w organizmie, co jest procesem zależnym od kilku czynników, w tym matrycy pokarmowej, przetwarzania pokarmu i spożycia tłuszczu w diecie, a także różnic genetycznych (90, 146). Około 45% populacji zachodniej jest uważanych za „słabo konwertujące” beta-karoten do aktywnej formy witaminy A.

Niedobór witaminy A.
Niedobór witaminy A jest rzadki w Europie i Ameryce Północnej, ale powszechny w krajach rozwijających się. W niektórych biednych krajach jest to główna przyczyna możliwej do uniknięcia ślepoty u dzieci. Niedobór witaminy A może również osłabiać funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko infekcji.

Nadmierne spożycie witaminy A.
Witamina A jest magazynowana w organizmie, zwłaszcza w wątrobie, i może być toksyczna, gdy zostanie przyjęta w jednej, ogromnej dawce lub w dużych dawkach w czasie.

Ostre przedawkowanie może prowadzić do bardzo suchej skóry, zapalenia i pękania warg w kącikach ust (cheilosis), zapalenia dziąseł, bólu mięśni i stawów, zmęczenia, depresji i nieprawidłowych wyników testów wątrobowych.

Oznaki i objawy przewlekłego przyjmowania bardzo dużych ilości witaminy A mogą obejmować zwiększone ciśnienie płynu mózgowo-rdzeniowego, zawroty głowy, niewyraźne widzenie, wymioty, nudności, bóle kości i mięśni, bóle głowy i słabą koordynację mięśni.

Toksyczność witaminy A może również prowadzić do uszkodzenia wątroby. Bardzo duże dawki (33 000–50 000 IU dodatkowego beta-karotenu) przyjmowane w ciągu 5–8 lat zwiększają ryzyko raka płuc i chorób układu krążenia u obecnych i byłych palaczy.

Nie zaleca się stosowania dużych ilości witaminy A w czasie ciąży, ponieważ może to prowadzić do nieprawidłowego rozwoju płodu.

Witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B działają razem i są katalizatorami niezbędnymi do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, a także do produkcji energii. Jako takie, witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i wydajności człowieka.

Każda witamina B pełni również inne funkcje w organizmie. Istnieje niewiele danych dotyczących konsekwentnie niskiego spożycia witamin z grupy B i wpływu na wyniki sportowe, chociaż w jednym z badań stwierdzono, że ograniczenie spożycia tiaminy, ryboflawiny i witaminy B 6 spowodowało zmniejszenie szczytowej wydolności tlenowej i szczytowej mocy u wytrenowanych mężczyzn. Żadne dowody nie sugerują, że większe spożycie witamin z grupy B, poza tym, czego potrzebuje organizm, poprawia wyniki sportowe.

Korzyści z witamin z grupy B.
B1 (tiamina)
Wspomaga metabolizm węglowodanów
Poprawia działanie ośrodkowego układu nerwowego
B2 (ryboflawina)
Wspomaga utlenianie węglowodanów i tłuszczów
Utrzymuje zdrową skórę
B3 (niacyna)
Wspomaga utlenianie węglowodanów i tłuszczów
Wspomaga glikolizę beztlenową (poprawia krótkie przypływy energii)
Utrzymuje zdrową skórę
B5 (kwas pantotenowy)
Wspomaga utlenianie węglowodanów i tłuszczów
Poprawia energię
Promuje zdrowe oczy i wątrobę
B6 (pirydoksyna)
Wspomaga metabolizm białek
Tworzenie hemoglobiny i czerwonych krwinek
Witamina B12 (kobalamina)
Tworzy koenzym DNA i RNA
Wspomaga tworzenie się hemoglobiny oraz czerwonych i białych krwinek
Utrzymuje tkankę jelitową, nerwową i skórną
Żywność zawierająca witaminy z grupy B.
B1 (tiamina)
Płatki pełnoziarniste
Chleb wzmocniony
biały ryż
Impulsy
Ziemniaki
Rośliny strączkowe
Wątroba
Mięśnie
Wieprzowina
Orzechy
B2 (ryboflawina)
Nabiał
Jajka
Owies
Mięso
Zielone liściaste warzywa
fasolki
B3 (niacyna)
Drób (najlepszy kurczak)
Ryby (najlepszy jest tuńczyk żółtopłetwy)
nasiona Chia
Płatki pełnoziarniste
brązowy ryż
Orzechy (najlepsze są orzeszki ziemne, a następnie słonecznik i orzeszki piniowe)
Grzyby
B5 (kwas pantotenowy)
Wątroba
Rośliny strączkowe
indyk
kurczak
mleko
Ser
Avacado
Grzyby
B6 (pirydoksyna)
Banany
Ciecierzyca
Wołowina
Tuńczyk
łosoś
Orzechy
Bułgar
Witamina B12 (kobalamina)
Mięsa
Małże
Pstrąg
łosoś
Wątroba
Jajka
Wzmocnione płatki zbożowe
Witamina B 12 jest jedyną witaminą rozpuszczalną w wodzie przechowywaną w organizmie. Zamiast wydalać go z moczem, może być przechowywany w wątrobie przez kilka lat.

Niedobór witamin z grupy B.
Najbardziej zagrożeni są weganie (szczególnie w przypadku witaminy B12). Osoby starsze są również narażone na niski poziom witaminy B. Każdy niedobór witaminy B ma swoje własne powikłania, ale najczęstszymi problemami są osłabienie mięśni, problemy z jelitami i anemia. Aby uzyskać więcej informacji na temat witamin B sprawdzeniu Sport Nutrition , na bazie roślin Odżywki dla sportowców i żywienia dla sportu, ćwiczeń i Zdrowia .

Nadmierne spożycie witamin z grupy B.
Nie ma toksycznego uszkodzenia nadmiernego spożycia większości witamin z grupy B. Jednak zbyt dużo B6 może z czasem prowadzić do uszkodzenia nerwów, a zbyt dużo B3 może prowadzić do bólu głowy, podrażnienia skóry i uszkodzenia wątroby.

Witamina C
Korzyści z witaminy C.
Chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami
Pomaga w regeneracji innych przeciwutleniaczy, w tym witaminy E.
Wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego
Wytwarza kolagen
Pomaga w naprawie i utrzymaniu chrząstki i kości
Utrzymuje jędrność ścian naczyń włosowatych i naczyń krwionośnych, co zapobiega powstawaniu siniaków
Utrzymuje zdrową skórę i tkankę dziąseł
Pomaga organizmowi wchłaniać żelazo pochodzenia roślinnego
Żywność zawierająca witaminę C.
kiwi
Pomarańcze
Grejpfrut
Papryka czerwona i zielona
brokuły
Kiełki
Pomidor
Kapusta
kalafior
szpinak
Zielony groszek
Dynia
Dynia piżmowa
Truskawki
Niedobór witaminy C.
Niedobór witaminy C jest rzadki, ale może prowadzić do osłabienia, powolnego gojenia, infekcji, krwawienia z dziąseł, aw bardzo ciężkich przypadkach szkorbutu.

Woda, światło i ciepło zmniejszają zawartość witaminy C w żywności. Zamiast gotować warzywa (i wylewać sporą ilość witaminy C do wody, w której są gotowane), rozważ podgrzewanie warzyw w kuchence mikrofalowej lub gotowanie na parze lub jedzenie ich na surowo. Spróbuj pokroić owoce i warzywa na krótko przed ich spożyciem, zamiast kupować pokrojone produkty lub zostawiać pokrojone produkty poza lodówką na długi czas przed jedzeniem. Im większa powierzchnia (mniejsze kawałki produktu) wystawiona na działanie ciepła i światła, tym większa utrata witaminy C.

Nadmierne spożycie witaminy C.
Bardzo duże ilości (ponad 1000 mg dziennie) mogą powodować biegunkę i rozstrój żołądka. W bardzo rzadkich przypadkach może prowadzić do kamieni nerkowych i przeciążenia żelazem.

Witamina D
Witamina D pochodzi z pożywienia i suplementów diety i jest wytwarzana w organizmie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni UVB ze słońca. Wszystkie te formy są obojętne i muszą zostać przekształcone w nerkach do formy aktywnej, kalcytriolu (1,25-dihydroksywitaminy D).

Korzyści z witaminy D.
Utrzymanie poziomu witaminy D na poziomie 20 ng / ml lub wyższym wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem złamań, chorób układu krążenia, raka jelita grubego, cukrzycy, obniżonego nastroju, pogorszenia funkcji poznawczych i śmierci, chociaż nie zaobserwowano związku ze złamaniami i chorobami układu krążenia u osób rasy czarnej. osoby. Witamina D odgrywa również kluczową rolę w poniższych przypadkach:

Istotny dla funkcji mięśni i układu odpornościowego
Wspomaga wchłanianie wapnia
Pomaga w utrzymaniu poziomu wapnia i fosforu we krwi w celu prawidłowej mineralizacji kości
Zmniejsza stan zapalny
Żywność zawierająca witaminę D.
Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina powstaje w wyniku działania światła słonecznego na skórę.

Fakty na temat witamin i minerałów
Nałóż trochę słońca na skórę i pozwól na syntezę witaminy D.
Najlepsze źródła pożywienia witaminy D to:

Olej z wątroby dorsza
Miecznik
łosoś
Tuńczyk
Sok pomarańczowy
Grzyby
Jogurt (wzbogacony witaminą D)
mleko
Jajka
Obrazy olejne
Margaryna
Niedobór witaminy D.
Słabe kości
Słabe mięśnie
Zwiększona podatność na infekcje
Nie jest jasne, czy niedobór witaminy D powoduje stan zapalny, czy też jest jego konsekwencją. Osoby, które widzą bardzo mało światła słonecznego, najprawdopodobniej cierpią na niedobór. Łóżka opalające nie są bezpiecznym sposobem na uzyskanie witaminy D, wystarczy światło słoneczne, nawet jeśli jest to tylko kilka minut dziennie. W razie potrzeby można przyjmować suplement w miesiącach zimowych.

Nadmierne spożycie witaminy D.
Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach witamina D może gromadzić się w tkankach i stać się toksyczna, gdy poziom jest bardzo wysoki. Toksyczność może z czasem wystąpić po podaniu dawek uzupełniających lub przepisywanych na receptę. Nie jest możliwe, aby organizm ludzki wytwarzał toksyczne poziomy witaminy D w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV (przez światło słoneczne lub łóżka do opalania), a spożycie toksycznych poziomów z pożywieniem jest bardzo mało prawdopodobne. Pacjenci z przewlekłymi zaburzeniami tworzenia ziarniniaków, w tym sarkoidozą i gruźlicą; przewlekłe infekcje grzybicze; lub chłoniak może nadprodukować witaminę D, co może prowadzić do wysokiego stężenia wapnia we krwi lub wysokiego stężenia wapnia w moczu.

Utrata apetytu i bóle stawów to częste skutki nadmiernego spożycia witaminy D.

Witamina E.
Korzyści z witaminy E.
Witamina E jest wbudowana w błony komórkowe i subkomórkowe organizmu, gdzie zapobiega oksydacyjnemu uszkodzeniu tłuszczów w błonach komórkowych. Witamina E bierze również udział w:

Funkcjonowanie immunologiczne
Poprawia wydolność tlenową
Sygnalizacja komórkowa
Procesy metaboliczne
Rozszerzenie naczyń krwionośnych
Obrona przed wolnymi rodnikami
Promowanie zdrowego wzrostu włosów
Jest również powiązany z redukcją uszkodzeń skóry spowodowanych promieniowaniem UV.
Żywność zawierająca witaminę E.
Olej z kiełków pszenicy
Olej słonecznikowy
Ziarna słonecznika
migdały
Orzechy laskowe
Orzeszki ziemne
Masło orzechowe
szpinak
Jajka
Niedobór witaminy E.
Niedobór witaminy E jest bardzo rzadki, chyba że wchłanianie tłuszczu jest problemem. Najczęstsze skutki niedoboru witaminy E to anemia i hemoliza.

Nadmierne spożycie witaminy E.
Odnotowano bardzo niewiele przypadków, wydaje się, że przedawkowanie witaminy E jest bardzo trudne. Niektóre krótkotrwałe skutki mogą obejmować ból głowy i zmęczenie.

Witamina K.
Witamina K to rozpuszczalna w tłuszczach witamina składająca się z witaminy K 1 i kilku form witaminy K 2 . Bierze udział w syntezie białek niezbędnych do krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.

Korzyści z witaminy K.
Bierze udział w syntezie białek niezbędnych do krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.
Pomaga regulować poziom wapnia we krwi
Żywność zawierająca witaminę K.
K1:
Zielone warzywa liściaste
Szparag
Orzechy sosny
Śliwki
Granat
Orzechy nerkowca
K2:
Natto (danie sojowe)
Soja
Ser
kurczak
Jajka
masło
Niedobór witaminy K.
Nadmierne krwawienie
Krwotok
Nadmierne spożycie witaminy K.
Znowu odnotowano bardzo niewiele skutków ubocznych, ale w bardzo rzadkich przypadkach zbyt dużo witaminy K może skutkować:

Zakrzepica
Wymioty
Biotyna
Korzyści z biotyny
Tworzy koenzym do przenoszenia dwutlenku węgla
Wspomaga metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek
Promuje zdrową skórę, włosy i paznokcie
Żywność zawierająca biotynę
indyk
Wołowina
Białko serwatkowe
Soja
Ciecierzyca
mleko
Większość warzyw
Niedobór biotyny
Niedobór biotyny może wystąpić podczas ciąży lub długotrwałego karmienia przez zgłębnik. Może również wystąpić po szybkiej utracie wagi, spożyciu surowego białka jaj przez długi czas lub u osób z zespołem krótkiego jelita.

Białka surowych jaj zawierają białko zwane awidyną, które wiąże biotynę, więc nie może być wchłaniana przez organizm. Niedobór biotyny może prowadzić do:

Zapalenie skóry (zaczerwienione, łuszczące się, wysypka skórna)
Zapalenie spojówek
Wypadanie włosów
Depresja
Nieprawidłowości ośrodkowego układu nerwowego
Drgawki
U niemowląt niedobór biotyny może prowadzić do letargu, opóźnienia w rozwoju, wycofania zachowania i hipotonii (zespół wiotkiego dziecka).
Nie ma toksycznych skutków nadmiaru biotyny, nadmiar jest wydalany.

Kwas foliowy
Kwas foliowy to termin używany dla syntetycznej formy folianu znajdującej się w suplementach diety i żywności wzbogaconej.

Korzyści z kwasu foliowego
Niezbędne dla metabolizmu i zdrowych czerwonych krwinek
Tworzą koenzym dla DNA i RNA
Utrzymuje tkankę jelitową
Żywność zawierająca kwas foliowy
Szparag
Ciemnozielone warzywa liściaste
Ziemniaki
Orzechy
Owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki)
fasolki
Groch
szpinak
Ryż
Wątróbka wołowa
Wzbogacane płatki zbożowe
Zarodki pszenicy
Skutki niedoboru kwasu foliowego
Niemowlęta urodzone przez kobiety w ciąży z niedoborem kwasu foliowego mają zwiększone ryzyko wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej lub kręgosłupa. Oprócz konsekwentnego niskiego spożycia kwasu foliowego lub kwasu foliowego w diecie, do ryzyka niedoboru kwasu foliowego mogą przyczyniać się choroby związane z zaburzeniami wchłaniania, przewlekłe spożywanie dużych ilości alkoholu, palenie tytoniu i genetyczne różnice w metabolizmie kwasu foliowego. Wiele kobiet i nastoletnich kobiet zdolnych do zajścia w ciążę nie spełnia swoich potrzeb w zakresie kwasu foliowego. Kilka leków może wpływać na metabolizm kwasu foliowego, w tym długotrwałe terapeutyczne dawki niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen.

Inne skutki niskiego kwasu foliowego obejmują:

Niedokrwistość
Zmęczenie
Biegunka
Zaburzenia jelit
Infekcje
Nadmierne spożycie kwasu foliowego
Znowu jest to rzadkie i jedynym zauważonym objawem jest to, że może maskować niedobór witaminy B12, a bardzo duże ilości kwasu foliowego mogą wpływać na niektóre leki.

Fakt na temat minerałów
Minerały są składnikami strukturalnymi wielu tkanek ciała, w tym kości, paznokci i zębów. Ponadto są częścią enzymów, które ułatwiają kilka funkcji metabolicznych. Sód, chlorek, potas, wapń, magnez i fosfor to elektrolity - przewodzą prąd w organizmie. Elektrolity wpływają na równowagę płynów, pH mięśni i funkcjonowanie mięśni.

Minerały są niezbędne dla zdrowia i wyników sportowych; braki mogą prowadzić do konsekwencji zdrowotnych i spadku wydajności. Potrzeby mineralne zależą od płci i etapu życia (ciąża, laktacja itp.). Tabela 1 zawiera wytyczne żywieniowe lub referencyjne wartości spożycia (DRI) dla dorosłych w wieku od 19 do 30 lat. Chociaż jest to niezbędne, nie ma dowodów sugerujących, że zwiększone spożycie składników mineralnych, wykraczające poza referencyjne wartości spożycia (DRI), poprawi adaptację lub środki treningowe wydajności.

Wapń
Wszystkie komórki wymagają wapnia. Wapń bierze udział w wydzielaniu hormonów i przewodzeniu nerwów, obkurczaniu i rozszerzaniu naczyń krwionośnych oraz działa jako przekaźnik wewnątrzkomórkowy wspomagający skurcze mięśni. Wapń sprawia, że ​​kości i zęby są mocne i funkcjonują prawidłowo. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia jest przechowywane w kościach i zębach w postaci hydroksyapatytu.

Korzyści z wapnia
Wspomaga tworzenie kości i zębów
Poprawia skurcze mięśni
Promuje potencjały błonowe
Poprawia transmisję impulsów nerwowych
Reguluje aktywność enzymów
Żywność zawierająca wapń
jogurt
mleko
Ser
Mleko sojowe
Tofu (wykonane z siarczanu wapnia)
Żółtko jajka
kalafior
Jarmuż
Groch
fasolki
Niedobór wapnia
Niedobór nie jest powszechny, jednak nawet niewielki niedobór może prowadzić do utraty masy kostnej, dlatego ważne jest, aby otrzymywać RDA (1000 mg). Wapń jest niezbędny w dzieciństwie i okresie dojrzewania, zmniejsza się również wchłanianie u osób starszych.

Typowe skutki niedoboru wapnia:

Osteoporoza
Kruche kości
Upośledzony skurcz mięśni
Skurcze mięśni
Nadmierne spożycie wapnia
Arytmia serca
Zaparcie
Kamienie nerkowe
Upośledzona czynność nerek, zmniejszone wchłanianie innych minerałów
Chrom
Chrom jest ważny dla funkcjonowania insuliny, hormonu biorącego udział w metabolizmie i magazynowaniu tłuszczu, białka i węglowodanów. Chrom znajduje się w niewielkich ilościach w żywności, chociaż przetwarzanie żywności może zmniejszyć zawartość chromu w całych ziarnach i innych produktach spożywczych.

Korzyści z Chromium
Kontrola poziomu cukru we krwi
Zwiększa działanie insuliny
Żywność zawierająca chrom
Produkty pełnoziarniste (zwłaszcza jęczmień i owies)
Wątroba
Nerka
Wołowina
ostrygi
Szparag
brokuły
Zielone fasolki
Ser
piwo
Jabłka
Banany
Grzyby
Orzechy (szczególnie orzechy brazylijskie i migdały)
Bazylia i pietruszka
Niedobór chromu
Niedobór chromu występuje rzadko i był obserwowany tylko u hospitalizowanych pacjentów karmionych dożylnie

Typowe skutki niedoboru chromu:

Nietolerancja glukozy
Upośledzony metabolizm lipidów
Nadmierne spożycie chromu
Arytmia serca
Zaparcie
Kamienie nerkowe
Upośledzona czynność nerek, zmniejszone wchłanianie innych minerałów
Miedź
Korzyści z miedzi
Miedź jest niezbędna do funkcjonowania wielu enzymów, pomaga organizmowi w wytwarzaniu hemoglobiny i pomaga w produkcji energii. Praca z żelazem i miedzią buduje czerwone krwinki. Miedź wspomaga również funkcje odpornościowe i pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.

Żywność zawierająca miedź
Wątroba
Nerka
ziarenka sezamu
ostrygi
Proszek Kakaowy (Czekolada)
Orzechy nerkowca
Soczewica różowa lub czerwona
Ziarna słonecznika
brazylijskie orzechy
Kasztany jadalne
Orzechy laskowe
Rzodkiewki
Fasola zwyczajna
Orzechy włoskie
Figs
Jeżyny
Niedobór miedzi
Niedobór miedzi jest rzadki, ale może prowadzić do:

Niedokrwistość
Upośledzona funkcja odpornościowa
Demineralizacja kości
Nadmierne spożycie miedzi
Miedź jest dość nietoksyczna, ale długotrwałe nadmierne spożycie może prowadzić do uszkodzenia narządów. Krótkotrwałe przedawkowanie może prowadzić do nudności i wymiotów, ale jest to bardzo mało prawdopodobne.

Żelazo
Korzyści z żelaza
Żelazo jest niezbędne do wzrostu, rozwoju, funkcjonowania komórek, funkcjonowania układu odpornościowego oraz syntezy i funkcjonowania niektórych hormonów.

Żelazo jest również niezbędne dla białek hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina przenosi tlen w całym ciele; mioglobina transportuje tlen do mięśni

Żywność zawierająca żelazo
W żywności znajdują się dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzące z hemoglobiny, znajduje się w żywności zawierającej hemoglobinę - pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób. Około 15 do 35% żelaza hemowego jest wchłaniane. Czynniki dietetyczne nie wpływają na wchłanianie żelaza hemowego. Warzywa, zboża, płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem i inne produkty nie na bazie mięsa zawierają żelazo niehemowe. Witamina C pomaga wchłaniać żelazo.

czerwone mięso
ostrygi
Jajka
Gorzka czekolada
Fasola zwyczajna
szpinak
brokuły
Rukiew wodna
tofu
soczewica
Ciecierzyca
Chleb
Większość orzechów
Niedobór żelaza
Na niedobór żelaza najczęściej cierpią weganie, wegetarianie i kobiety w ciąży. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, przeczytaj książkę Odżywianie sportowe na bazie roślin , zawiera ona cały rozdział poświęcony żelazu.

Niedokrwistość
Zmęczenie
Ogólna słabość
Drażliwość
Zwiększone ryzyko infekcji
Słaba koncentracja
Wypadanie włosów
Nadmierne spożycie żelaza
Ryzyko nadmiernego spożycia żelaza ze źródeł pokarmowych jest niskie. Suplementy żelaza w dużych dawkach mogą powodować:

Zaparcie
Nudności wymioty
Biegunka
Ostra toksyczność żelaza może prowadzić do zmian w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, ośrodkowego układu nerwowego, nerek i wątroby. Chociaż istnieje pewna kwestia dotycząca nadmiernego spożycia żelaza (poprzez żywność lub suplementy) oraz choroby niedokrwiennej serca i raka, powiązanie, jeśli w ogóle, pozostaje niejasne. Osoby z większym ryzykiem wystąpienia wysokiego poziomu żelaza to osoby z dziedziczną hemochromatozą, przewlekle alkoholicy, osoby z marskością wątroby spowodowaną alkoholizmem oraz osoby z chorobami krwi.

Dołącz do naszych biuletynów

Dołącz za darmo i otrzymuj jako pierwszy powiadomienia o nowych aktualizacjach.

Wprowadź swój email
DOŁĄCZ TERAZ
Sprawdź e-maile, które chcesz:
Wiadomości fitness
Wiadomości na temat sportu i ćwiczeń fizycznych
Wiadomości PE
Wiadomości o sile i kondycji
Magnez
Magnez jest kofaktorem w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, które regulują szeroki wachlarz funkcji, w tym syntezę białek, funkcję nerwów i mięśni, kontrolę glukozy i regulację ciśnienia krwi. Magnez jest niezbędny do utrzymania wewnątrzkomórkowego poziomu wapnia i potasu, a także do metabolizmu i produkcji energii. Magnez jest składnikiem strukturalnym kości i syntetyzuje RNA, DNA i glutation, przeciwutleniacz, który hamuje zmęczenie mięśni wynikające z długotrwałego wysiłku.

Korzyści z magnezu
Wspomaga tworzenie kości i syntezę tłuszczu
Istotny dla funkcji nerwów i mięśni
Zwiększa produkcję energii
Poprawia zdrowie serca
Wyższe spożycie magnezu wiąże się z niższymi stężeniami insuliny na czczo (co oznacza, że ​​istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę)
Może pomóc zasnąć i zmniejszyć niepokój
Żywność zawierająca magnez
migdały
Nasiona dyni
brazylijskie orzechy
Orzechy nerkowca
Orzechy włoskie
Całe ziarna
mleko
Groch
szpinak
Jarmuż
Banany
Avacado
Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca)
brązowy ryż
Niedobór magnezu
Słaby wzrost
Zmniejszony apetyt
Drętwienie
Skurcze i skurcze mięśni
Drgawki
Zmiany osobowości
Nieprawidłowe rytmy serca
Mogą wystąpić skurcze wieńcowe
Nadmierne spożycie magnezu
Ponad 350 mg magnezu dziennie może prowadzić do biegunki.

Fosfor
Korzyści z fosforu
Wspomaga tworzenie kości
Buforuj skurcze mięśni
Odfiltruj odpady w nerkach
Żywność zawierająca fosfor
Istnieje szeroki wybór zdrowej żywności zawierającej fosfor.

indyk
Nasiona dyni
Ziarna słonecznika
Ser (szwajcarski, cheddar, provolone)
brazylijskie orzechy
ziarenka sezamu
mleko
Fasola (biała, żółta, różowa, granatowa, pinto, lima)
Większość ryb
Komosa ryżowa
migdały
Dziki ryż
Niedobór fosforu
Niedokrwistość
Ból kości
Skurcze mięśni
Krzywica
Osteomalacia
Ogólne osłabienie
Zwiększone ryzyko infekcji
Parestezje
Ataksja
Dezorientacja
Nadmierne spożycie fosforu
Zmniejszone wchłanianie wapnia
Zwapnienie tkanek nieszkieletowych, zwłaszcza nerek
Potas
Korzyści z potasu
Promuje potencjał błonowy
Wspomaga generowanie impulsów nerwowych
Pomaga zwiększyć siłę mięśni
Wspomaga równowagę wodną i układ nerwowy
Żywność zawierająca potas
Rzodkiewki
Fasola (biała, czarna, lima, różowa, nerka, pinto, soja, francuska)
pierś indyka
Sok pomarańczowy
Brzoskwinie
Ziemniaki
Banany
Pomidory
Suszone morele
Dorsz
Halibut
brukselka
mleko
Karczochy
Niedobór potasu
Zaparcie
Pominięte bicie serca
Kołatanie serca (bicie serca lub bicie serca)
Nieprawidłowy rytm serca (co może prowadzić do omdlenia lub oszołomienia)
Zmęczenie
Uszkodzenie mięśni
Słabe mięśnie
Nadmierne spożycie potasu
Zmęczenie mięśni
Słabość
Paraliż
Powolny, słaby, nieregularny puls
Zaburzenia rytmu serca (zaburzenia rytmu serca)
Nagłe załamanie spowodowane wolnym biciem serca lub jego brakiem
Suplementy diety zazwyczaj zawierają bardzo małe ilości potasu, ponieważ wysoki poziom potasu może być bardzo niebezpieczny.

Cynk
Korzyści z cynku
Promuje metaloenzymy
Poprawia syntezę białek
Pomaga w naprawie tkanki
Zwiększa funkcję odpornościową
Poprawia metabolizm energetyczny
Przyspiesza gojenie się ran
Żywność zawierająca cynk
ostrygi
Czerwone mięso (szczególnie wołowina)
Skorupiak
Większość ryb
Pieczona fasola
Większość orzechów (orzechy nerkowca zawierają najwięcej)
Większość warzyw (najwięcej zawierają szparagi i szpinak)
Niedobór cynku
Bardzo rzadkie, ale niedobór cynku może prowadzić do:

Upośledzony wzrost
Zwiększone ryzyko infekcji
Upośledzone gojenie
Anoreksja
Nadmierne spożycie cynku
Nadmiar cynku może zmniejszyć równowagę magnezu i wchłanianie miedzi.


Tabela 1 Referencyjne wartości spożycia minerałów dla dorosłych w wieku od 19 do 30 lat

Minerał Mężczyźni Kobiety Ciąża Laktacja
Wapń ** 1000 mg ** 1000 mg ** 1000 mg ** 1000 mg
Chlorek * 2,3 mg * 2,3 mg * 2,3 mg * 2,3 mg
Cholina * 550 mg * 425 mg * 450 mg * 550 mg
Chrom * 35 µg * 25 µg * 30 µg * 45 µg
Miedź ** 700 µg ** 700 µg ** 800 µg ** 1000 µg
Jod ** 95 µg ** 95 µg ** 160 µg ** 209 µg
Żelazo ** 6 mg ** 8,1 mg ** 22 mg ** 6,5 mg
Magnez ** 400 mg ** 310 mg ** 350 mg ** 310 mg
Mangan * 2,3 mg * 1,8 mg * 2,0 mg * 2,6 mg
Molibden ** 34 µg ** 34 µg ** 40 µg ** 36 µg
Fosfor ** 580 mg ** 580 mg ** 580 mg ** 580 mg
Potas * 700 mg * 700 mg * 700 mg * 700 mg
Selen ** 45 µg ** 45 µg ** 49 µg ** 59 µg
Sód * 1,5 g * 1,5 g * 1,5 g * 1,5 g
Cynk ** 9,4 mg ** 6,8 mg ** 9,5 mg ** 10,4 mg
Wszystkie wartości są szacunkowymi średnimi wymaganiami (EAR), chyba że wskazano inaczej.

Mikrogram (μg) jest 1000 razy mniejszy niż miligram (mg). Miligram jest 1000 razy mniejszy niż gram (g).

* Określa odpowiednie spożycie (AI)

** Określa zalecane diety (RDA)